ELIKADURA-ZUNTZA: ZER DEN, MOTA DESBERDINAK ETA ELIKADURA AHOLKUAK

 Balio nutrizional altua eta landare jatorria duten sustantzia talde handi bat dago zuntz izenaren atzean. Gizakien digestio-entzimek ezin dute zuntza liseritu, baina zati bat koloneko bakterioek hartzitu dezakete, gramo bakoitzeko 2 kkal aportatuz. Esan bezala, landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, finduak izan ez direnetan, esate baterako, frutak, fruitu lehorrak, lekaleak, barazkiak eta zereal oso edo integralekin egiten direnak. Elikagai guzti hauek bi motako zuntza izaten dute, alde batetik zuntz disolbagarria eta zuntz disolbaezina.

Zuntz disolbagarria: Uretan solugarria diren zuntzaren osagaia da. Askotan hidrataturik daude eta gelak eta sustantzia likatsuak osatzen dituzte. Zuntz mota hauek hartzigarriak dira eta gantz azido lurrunkorrak ekoizten dituzte. Horrela gorotz-boloa handitzen dute, bakteria kopurua handituz.

Zuntz disolbaezina:Uretan disolbaezina diren zuntzaren osagaia da. Ez dira hain hartzigarriak, beraz ez dituzte gantz azido lurrunkorrak ekoizten. Kolonera iristen den zuntzak gorotz-masa handitzen laguntzen du.

2

Aipatutako elikagaiak dituen dieta bat jarraitzen bada, kantitate nahikoak kontsumituko dira bi zuntz mota hauek.

Garatutako herrialdeetan zuntzaren kontsumoa asko jaitsi da azken urteetan. Orokorrean, esan daiteke mendebaldeko elikadura motak zuntz gutxiren kontsumoa daramala, izan ere, zerealak findu egiten dira eta patata, lekale eta ogiaren kontsumoa handitu egin da, baina hau ez da fruta eta barazkien kontsumoaren igoerarekin konpentsatu.

Gomendioak:

Iturri ezberdinetako datuen arabera mendebaldeko hiritar batek hartzen duen zuntz kantitatea 15-20gr eguneko dira, gomendatzen diren kopuruetatik urrun geratzen delarik: 25 gramo/eguneko zuntz emakume heldu batean eta 38 gramo/eguneko gizon helduetan.

Hirugarren munduko herrialdeetan, berriz, landare-jatorriko elikagai proportzio garrantzitsu bat hartzen dute eta bertako hiritarren zuntz kontsumoak 50 gramo/eguneko edo gehiago izan daiteke.

1

Zuntz kontsumoaren onurak:

Gaixotasun kardiobaskularren prebentzioa: Ikerketen arabera, produktu integralen hiru errazio edo gehiago hartzen dituzten pertsonek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku gutxiago du (%20-30 gutxiago). Zehazki ez da ezagutzen zerealaren zein zatik ematen duen efektu positibo hau, zereal osoko sustantziek eragiten dutela uste da.

Minbiziaren prebentzioa: Minbizi gastrointestinalari buruzko 40 ikerketa aztertu ondoren, zereal integralen kontsumo altuak minbizia izateko arriskua %21-43an jaisten du. Zuntz dietetikoak ondesteko eta koloneko minbizia izateko probabilitatean babesten du, nahiz eta esofagoko minbiziaren prebentzioan efekturik ez duela ikusi da.

Osasun gastrointestinala hobetzen du: Zuntzak xurgatzen duen urak, gorotzen pisua handitzen eta bakterio onuragarrien kopurua handitzen laguntzen du. Gorotzak bolumen gehiago eta leunagoa izatean, hesteetako peristaltismoa handitzeaz gain, idorreria arintzen du eta dibertikulosia eta diberkulitisa prebenitzen laguntzen du.

II motako diabetearen prebentzioa: Zerealetan dagoen zuntza, barazkietan eta frutan agertzen denarekin konparatuta, II motako diabetea garatzeko faktore babesgarria da.

Pisuaren kontrola: Dieta osasuntsu batean zereal osoak hartzen dituzten pertsonek probabilitate baxuagoa izaten dute denborarekin pisua igotzeko. Dieta hau gorputz masa indize (GMI) eta pisu baxuagoarekin, gerri zirkunferentzia eta obesitate arrisku txikiagoarekin erlazionatzen da. Zereal osoetan dagoen zuntzak urdaila mantsoago hustutzen laguntzen du, beraz, gose sentsazioaren agerpena atzeratzen du edo denbora gehiagoan mantentzen da asetasun sentsazioa; ondorioz, eguneko kontsumo energetikoa gutxitzen da.

Nola gehitu zuntza gure dietan:

Aipatutako gaixotasun guzti hauen prebentziorako zuntz gehiago hartu behar da, gainera landare-jatorriko elikagaiaren kontsumoa handitzen badugu, merkeagoa izango da. Gomendagarria izaten da otordu nagusi bakoitzean (bazkari eta afarian) errazio bat edo, ahal bada, bi gehitzea. Horretarako, lehenengo platerak barazkietan oinarritu behar dira, esate baterako, entsaladak, egositako barazkiak, salteatuak, menestrak, barazkiak labean, zopak, pureak, lekaleak…

guarnicion

Gomendio honekin jarraitzeko, bigarren platereko goarnizioa ere landare-jatorrikoa izan behar da. Lehenengo platerean jandakoa eta bigarren plater honen errezeta kontuan hartuko dira, errepikakorra ez izateko. Guarniziorako elikagaiak honakoak izan daitezke adibidez: txanpinoiak, piper gorri eta berdeak, zainzuriak, labean egindako tomatea, barazki salteatuak, letxua, eskarola, egositako porruak oliba olioarekin…

Azkenburukoei dagokionez, aholku on bat izaten da ia beti garaiko fruta izatea gure azkenburuakoa eta tarteka esnekiak hartzea.

Gainera, beste otorduetan (gosaria, hamaiketakoa eta askaria) landare-jatorrikoak eta zuntzean aberatsak diren elikagaiak egon beharko dira; fruta, fruitu lehorrak, zereal integralak…

Garrantzitsua da zuntza hartzeaz gain, likidoen (bereziki ura edo zopak, salda, infusioa) ingesta nahikoa izatea eta fisikoki aktiboak izatea, jarduera fisikoa egitea. Honek, idorreria jasateko arriskua gutxituko du, hesteetako mugimendua errazten eta komunera egunero joaten lagunduko du.

Gomendaturiko zuntz kantitateak hartzeko ohiturarik ez badago eta kopuru txikian hartzen bada, zuntz kantitate igoera hori pixkanakakoa izan behar da. Pertsona batzuek sabel aldea asko puzten zaiela nabaritzen dute eta kolikoak edo haizeak izaten dituzte zuntz kantitate asko gehitzen dutelako dietan denbora gutxian. Horregatik, dietan egiten diren aldaketak pixkanaka egitea eta ongi hidratatzea beharrezkoa da, aipatutako efektu horiek prebenitzeko.

Zuntz gehiegiren kontsumoa:

Baina zuntz gehiegi hartzeak ere bere alde txarrak ditu; organismoarentzat garrantzitsuak diren mineralen absortzioa gutxitzen du, kaltzioarena, burdinarena, zinkarena eta kuprearena. Entzima pankreatikoen jarduera inhibitzen eta gutxitzen du, proteinen, gantzen eta karbohidratoen digestioa asaldatzen duelarik eta ondorioz, arazo digestiboak agertu daitezke eta nutrienteen erabilgarritasunean eragin dezake. Hala ere, postaren hasieran aipatu diren gomendioak betetzen badira ez da azaldutako arazorik agertuko eta ez da ohikoa gure gizartean zuntz gehiegi hartzea, nagusiki barazki eta fruta gutxi kontsumitzen delako.

Elikagai funtzionalak:

Gaur egun, ohiko osagaietara zuntza gehituta duten elikagaiak aurkitu daitezke merkatuan, hau da, elikagai funtzionalak. Zuntza iturri hauetatik hartu beharrean, merkeagoak eta egokiagoak diren elikagaietatik hartu beharko da. Jarraitzen den dietan zuntzaren gabezia badago, seguruenik zenbait elikagai talde hartzen ez direlako izango da, beraz, pertsona hauen dieta nolakoa den aztertu beharko da lehenengo eta gabezia non dagoen begiratu. Askotan barazki eta frutan aberatsa ez den elikadura jarraitzen dute zuntzaren kontsumoa oso baxua izanik, beraz, elikagai funtzional hauek hartzen dituzte beharrizanak beteko dituztela pentsatuz. Gehienetan elikagai mota hauek garestiak izaten dira eta ez dute hezkuntza nutrizional eta dieta askotarikoa eta orekatua izaten laguntzen.

 fruta

Laburbilduz, gure herrialdeetan ez gara gomendaturiko zuntz kantitatea hartzera iristen gaur egungo elikadura ohiturekin. Zuntz gabezi honek, landare-jatorriko elikagai nahikoa kontsumitzen ez dela adierazten du, batez ere, fruta eta barazkien kontsumoan isladatzen da, baina baita lekale eta zereal osoen kontsumoan.

Zuntza hartzeak ditBackground - Pastauen onurak kontuan hartuta, garrantzitsua da egunero hiru fruta errazio eta bi errazio barazki, eta astean bizpahiru errazio lekale kontsumitzea. Gainera, zerealak dituzten elikagaiak aukeratzerakoan, zereal osoez edo integralez egindakoak hautatu beharko dira. Baina zuntz guzti honetan bilatzen den onura ahalik eta egokiena izateko garrantzitsua izango da hidratazio on bat mantentzea egunean zehar eta ahal den guztietan kirola egitea.

You may also like...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>