GOSARIAREN GARRANTZIA ETA EREDU DESBERDINAK

Egunean bost otordu egitea gomendatzen da eta energia totalaren %25 gosariaren bidez eskuratu behar dugu. Honek, gosariak duen garrantzia azpimarratzen du. Gainera kontuan hartu behar da eguneko lehen energia iturriak gosaritik hartzen direla eta hau dela gaueko baraualdi luzearen ostean hartzen den lehen otordua; izan ere, afaltzen denetik gosaltzen den arte ordu asko pasatzen dira. Baraualdi honen ostean gosaria ezabatzen bada, intsulina eta glukosa mailen jaitsiera bat estimatzen da, eta honek, neke sentsaziora garamatza eta funtzio kognitiboetan eragina izan dezake.

Eguneko kaloria ingestioa antolatua bada, odoleko glukosa maila egonkor mantenduko da, mokaduak jatea saihestuko da eta gainera hartzen diren nutrienteak hobeto asimilatzen lagunduko du. Horregatik, garrantzitsua da eguna gosariarekin hastea, egunean zeharreko kaloria banaketa orekatua izateko.

Gosari osatuaz hitz egiten dugunean, eguneko beharren energiaren %25a emango digunaz eta lau talde desberdinetako elikagaiak (esnekiak, zerealak, frutak eta olioa) dituenaz ari gara:

  • Esnea eta esnekiak (esnea, jogurta, gazta…): kaltzioaren iturri onak dira, kalitate oneko proteinak ditu eta esne osoak hainbat bitamina liposolugarri ditu: B2 bitamina, erriboflabina, erretinola eta D bitaminan. Gaingabetuek ez dituzte bitamina hauek izaten gantzik ez baitute, baina askotan gehitu egiten zaizkie. Gosaltzen esnekiren bat ez bada hartzen eguneko kaltzio beharrizanak betetzea zaila izan daiteke.

  • Zereal eta deribatuak (ogi eta zereal integralak): oso garrantzitsuak dira eskaintzen dizkiguten bitamina eta mineralengatik, baina, batez ere, dituzten karbohidrato konplexuengatik. Karbohidrato hauek energiaren iturri garrantzitsuak dira, kalitate nutrizionalean laguntzen baitute perfil kalorikoa orekatzerakoan. Magnesioa, zinka, burdina eta kaltzio mineraletan eta tiamina, B6, azido folikoa eta niazina bitaminetan aberatsak dira. Zuntz disolbagaitzaren iturri dira, batez ere zereal integralak.

  • Fruta: frutak magnesio eta potasio mineraletan eta bitamina hidrosolugarrietan (C bitamina batez ere) aberatsak dira. Kolore hori edo laranja koloreko frutak karotenoak dituzte, paper garrantzitsua jokatzen dutenak babes faktoreetan. Zerealekin batera frutek ere zuntza eskaintzen digute.

  • Oliba olioa: gantz azido monoasegabeetan aberatsa da (azido oleikoa batez ere) eta antioxidanteak diren konposatuak ditu (polifenolak, tokoferolak, tokotrienolak). Kolesterol totalaren eta LDL-kolesterolaren odoleko mailak murrizten ditu. HDL-kolesterolaren odoleko maila, aldiz, mantendu edo igo egiten du.

Pertsona bakoitzak goizean duen aktibitate maila ere kontuan hartu behar da eta honen arabera gosaria 1) elikagarria (nutritiboa) izango da: egunarekin hasteko eta aurreikusirik ditugun jarduerak burutzeko nutriente barietatea eskaintzen duena, eta 2) kuantitatiboki neurrizkoa izango da: ez du gehiegizkoa edo eskasa izan behar kantitate aldetik, hurrengo otordura energiarekin iristea baimentzen duena baizik.

Jarraian, gosariaren onurak daude adierazita:

  • Egoera nutrizional egokia mantentzen laguntzen du: ez bada gosaltzen edo egiten den gosaria ez bada egokia, zaila izango da eguneko energia, kaltzio eta beste elementu nutritiboen beharrak betetzea beste otorduetan. Gosari on batek eguneko bitamina eta mineralen ekarpenean laguntzen du. Ogi edo zereal integralak gehitzen badira gosarian, egunean zeharreko gantzen kontsumoa txikiagoa izan ohi da.

  • Errendimendu intelektuala eta fisikoa hobetzen da: gosaria ezabatzen bada, odoleko azukre-maila egokia aldatzen duen mekanismoa jartzen da martxan. Aldaketa hauek, jokabidean eta errendimendu fisiko eta intelektualean eragin negatiboa izaten dute.

  • Pisua jaisten edo mantentzen laguntzen du: hurrengo otordura arte sabela beterik mantentzen denez, gehiago jatea saihesten da. Aparteko kaloriak ematen dituzten gozokiak, freskagarriak… jatea ekiditen da.

  • Heste-mugimendua eta kolesterol-maila hobetzen laguntzen du: zereal integralek eta frutek duten zuntz edukiaren ondorioz.

Askotan, gosaria da ardura gutxien eskaintzen zaion otordua eta ekiditeko joera handiena duena denbora falta dela edo ordutegiek bat egiten ez dutelako; baina ohitura eta heziketa mota hauek gizartetik ezabatu behar dira, gosariak, beste otorduekin batera, bere garrantzia duelako. Umeei txikitatik erakutsi behar zaie egoki elikatzeak orainean eta etorkizunean izan dezakeen garrantzia; otordu bakoitzak duen funtzioa eta nutriente bakoitzaren eragina. Gurasoak horren eredu izan behar dira eta ahal den neurrian umeekin jatea gomendatzen da.

The American Journal of Clinical Nutrition aldizkariak argitaratutako ikerketa baten arabera, 16 urtez 29000 gizonei jarraitu ostean, ikusi zen horietatik 2000 gizonek bi motako diabetea garatu zutela. Ikerketa honetan, ikerlariek ondorioztatu zuten beren dietatik gosaria ezabatzen zuten gizonek %21 aldiz arrisku gehiago dutela diabete mota hau garatzeko.

Beste ikerketa batzuek ere ez gosaltzearen eta 2 motako diabetea garatzeko arrisku handiagoaren arteko erlazioa aurkitu dute; goizean egindako otordu honek, egunean zehar odoleko glukosa maila egonkortzen laguntzen baitu.

Gainera, gosaltzen ez duten edo gosari desegokia egiten duten pertsonetan obesitatearen prebalentzia handiagoa dela egiaztatu da.

Orain arte esandako guztia kontuan hartuz, gosarian hartzen ditugun elikagaiek eguneko nutriente beharrak betetzen lagunduko du eta errazagoa izango da jateko gogo edo antsietatea kontrolatzea eta odoleko glukosa-maila orekan mantentzea. Otordu honetan, hainbat elikagai jatea kosta egiten bada, hamaiketakoan hartzen denarekin osatu daiteke; adibidez, gosarian fruta hartzen ez bada, hamaiketakoan hartuz osatuko litzateke.

Gosaria egunero hartu behar den otordua da, baina ez dago gosari mota itxi eta zehatzik. Pertsona bakoitzaren gustuetara moldatu behar da eta elikagai osasuntsuez osatua egon behar du, opil industrialak eta orokorrean gozokiak ez dira egunero agertu behar.

Gosaltzeko hainbat adibide:

1

  • Angurria

  • Meloia

  • Anana

  • Arrautza egosia

  • Ogi integrala

 

 

2

  • Jogurta gaingabetua

  • Ahabia (arándano)

  • Andere-mahats gorria (grosella)

 

 

 

 

 

3

  • Kiwia

  • Kafesnea

  • Intxaurrak

  • Ogi integrala

  • Tomatea

  • Indioilarra

 

4

  • Sagarra

  • Jogurta gaingabetua

  • Oloa

 

 

 

 

 

5

  • Jogurta gaingabetua

  • Fruta

  • Oloa

  • Fruitu lehorrak

 

 

6

  • Kiwia

  • Laranja

  • Jogurta gaingabetua

  • Melokotoi zukua (une puntualetan hartzeko, bestela hobe fruta osoa)

  • Ogi integrala

  • Tomatea

  • Oliba olioa

 

7

  • Sagarra

  • Esnea

  • Ogi integrala

  • Ahuakatea

  • Tomatea

8

  • Esne gaingabetua

  • Meloia

  • Ogia

  • Oliba olioa

 

 

 

 

9

  • Kafesnea

  • Ogi integrala

  • Gazta freskoa

  • Oliba olioa

  • Tomatea

  • Meloia

You may also like...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>